BCAA

BCAA kurz erklärt:

• steht für Branched-Chain Amino Acids (auf deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren)
• bestehen aus den Aminosäuren (Valin, Leucin und Iso-Leucin)
• gehören zu den essentiellen Aminosäuren (können vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet werden)
• kommen in allen proteinhaltigen Lebensmitteln vor
• beliebt vor und während dem Training und während einer Diät

Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren oder Proteinen, erfolgt der Stoffwechsel von BCAAs nicht über die Leber, sondern über die Aufnahme im Darm. Dadurch stehen Sie den Muskeln schneller als Treibstoff zur Verfügung. Aus diesem Grund können BCAAs auch hervorragend als Intra-Workout-Supplement während des Trainings dienen. Vor dem Ausdauertraining eingenommen bzw. während einer Diät, können diese Aminosäuren dem Muskelabbau entgegenwirken.

Die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin bilden zusammen die verzweigtkettige Aminosäuren BCAA. Da alle drei zu den essentiellen Aminosäuren gehören, müssen sie dem Körper über die Nahrung zugeführt werden, da dieser sie nicht selbst herstellen kann. BCAAs weden nicht über die Leber verstoffwechselt, sondern stehen, nach Aufnahme im Darm, den Muskeln direkt zur Verfügung. Es kommt daher zu keinen Verdauungsproblemen nach Einnahme von BCAA und darauffolgender Sportlicher Aktivität.

Aus was setzen sich BCAA zusammen?

L-Leucin

Die proteinogene a-Aminosäure spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe. Sie unterstützt die Proteinsynthese in Muskeln und Leber, und hemmt den Abbau von Muskelprotein. Außerdem ist sie an verschiedenen Heilungsprozessen beteiligt. Aus diesem Grund wird Sie von Sportlern jeder Art geschätzt. Die einschätzung des Tagesbedarf für einen gesudnen Menschen variiert je nach Methode zwischen 10 und 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kg schwerer Mensch sollte demnach zwischen 800 und 4000mg Leucin täglich mit der Nahrung aufnehmen. Neben einer unzureichenden Nahrungszufuhr kann ein Leucinmangel außerdem durch einen Mangel an Vitamin B6 hervorgerufen werden.

L-Valin

Wird in erster Linie als Baustein für die Proteinsynthese benötigt, kann aber, wenn es die Umstände erorderlich machen, vom menschlichen Organismus auch als Energielieferant herangezogen werden. Ebenso wier Leucin und Isoleucin, kann Valin dem Muskel als Nährstoff dienen. Dies ist vor allem bei langanhaltenden Belastungszuständen oder in strengen Diäten von Nutzen. Die Einschätzung des täglichen Tagesbedarf leigt zwischen 10 und 29mg pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kg schwerer Mensch sollte daher auf eine tägliche Zufuhr zwischen 800 und 2320mg achten.

L-Isoleucin

Auch die essentielle Aminosäure Isoleucin wird zum Proteinaufbau benötigt, und kann, ähnlich Leucin und Valin, als Energielieferant herangezogen werden. Die Einschätzung des täglichen Isoleucin-Bedarfs variieren zwischen 7,5 und 28mg pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kg schwerer sollte daher auf eine tägliche Isoleucinzufuhr zwischen 600 und 2260mg achten.

Wie wirken BCAAs?

Um die Körperliche Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten, greift der menschliche Organismus, vereinfacht ausgedrückt, auf die sogenannten Glykogenspeicher zurück. Sind diese Speicher einmal aufgebracht, z.B. durch intensive Trainingseinheiten, greift der Körper auf Muskelprotein zurück, um daraus wiederum Glykogen herzustellen (Der Prozess der dabei im Hintergrund abläuft ist wesentlich komplizierter und würde an dieser Stelle zu weit führen). Hat man, bei geleertem Glykogenpeicher nun eine ausreichende Konzentration freier BCAAs im Blutkreislauf, kann der Organismus diese als Energielieferant heranziehen. Auf diese Weise wirken BCAA dann antikatabol ("anti-abbauend").

BCAA können also einerseits die Muskelproteinsynthese anregen und andererseits dem Proteinabbau während intensiver Trainingseinheiten oder einer Diät entgegenwirken. Dies macht BCAA auch für Ausdauersportler interessant.

Um die positiven Effekte herbeizuführen ist es notwendig, dass alle 3 Aminosäuren zusammen eingenommen werden, da, wenn einzeln eingenommen, ein Ungleichgewicht entstehen und die Proteinsynthese gestört werden könnte.

BCAA und Muskelaufbau

Aufgrund der vielen positiven, für den Muskelaufbau relevanten, Eigenschaften gehören BCAA mittlerweile zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln von Kraftsportlern und Bodybuildern. Da circa 35 % der Muskulatur aus BCAA bestehen, sind diese für den Muskelaufbau von hoher Bedeutung. Auch können die verzweigtkettigen Aminosäuren die Bildung des anabolen Hormons Insulin verbessern.

Welches ist das beste Mischungsverhältnis?

Hat man früher fast ausschließlich BCAAs mit einem Aminosäureverhältnis von 2:1:1 erhalten, kamen und kommen immer mehr Produkte auf den Markt welche mit 4:1:1, 8:1:1 bis hoch zu 12:1:1 werben. Dies liegt daran, dass der Aminosäure Leucin eine anabolde Wirkung nachgesagt wird. Also mischt man einfach mehr von dieser Aminosäure in die Produkte – mehr Leucin kann schließlich nur besser sein.

Man sollte sich jedoch 2 Dinge vor Augen halten:

• Fast alle Studien rund um die verzweigtkettigen Aminosäuren wurden anhand von Produkten mit dem Verhältnis 2:1:1 durchgeführt.

• In der menschlichen Muskulatur kommen BCAAs fast genau mit einem Verhältnis von 2:1:1 vor.

Die höheren Leucindosierungen sind also eher als Marketing einzustufen als auf fundierte wissenschaftliche Erkenntnisse.

Einnahme

Allgemein wird eine Einnahme vor und während dem Training empfohlen. Natürlich machen BCAA auch nach dem Training Sinn, allerdings nur, wenn nicht ohnehin schon ein Proteinshake (gutes Whey Protein hat einen hohen BCAA-Anteil), bzw. eine Proteinhaltige Mahlzeit zu sich genommen wird. An trainingsfreien Tagen, während einer kohlenhydratarmen Diät, oder gar bei Verzicht auf Kohlenhydrate (Ketogene Diät) kann auch eine über den Tag verteilte BCAA-Supplementierung sinnvoll sein.

Dosierung

Die Meinungen über die empfohlene Dosierung gehen je nach Einsatzzweck und zugrunde liegender Literatur weit auseinander. Es hat sich bewährt die benötigte Zufuhr sowohl am Gewicht, als auch an der Dauer der Trainingseinheit festzumachen. Bei einem Körpergewicht von weniger als 70 Kg und einer Trainingsdauer von etwa 1 Stunde sollten 5-6g BCAA vor dem Training zugeführt werden. Bei einem Körpergewicht von über 70 Kg, sollten 8-10g pro Trainingsstunde anvisiert werden. Verdoppelt sich die Trainingszeit, sollte, für beste Ergebnisse, auch die eingenomme Menge verdoppelt werden. Allerdings sollte eine tägliche Zufuhr von 50g puren BCAA auf keinen Fall überschritten werden.

Fazit

BCAAs sind für optimale Ergebnisse definitiv zu berücksichtigen – sowohl im Kraftsport als auch im Ausdauersport. Der Fokus sollte allerdings niemals auf Nahrungsergänzungen alleine liegen. Wer sich ausgewogen und Proteinreich ernährt, kann damit seinen BCAA-Bedarf ohne weiteres decken.